Gesund abnehmen: Wie wichtig sind dabei Nährstoffe?

Ungefähr 50 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Übergewicht. Ein Großteil der Betroffenen versucht, überflüssige Pfunde mit einer Diät loszuwerden. Sie reduzieren den Kaloriengehalt im Speiseplan und vergessen dabei, dass der Organismus viele wichtige Nährstoffe benötigt, um die vitalen Körperfunktionen aufrecht zu halten. Die meisten davon müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Das Idealgewicht kann daher nur in Verbindung einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden.

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Zur effizienten Gewichtsreduzierung benötigt der Organismus zum Beispiel diese drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis. Dazu zählen gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Zudem bedarf der Körper einer Vielzahl an Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, damit die Kilos purzeln können.

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Ansinnen, den Hunger nach kalorienhaltigen Lebensmitteln einzuschränken. Zudem reguliert sie den Stoffwechsel und fördert die Verdauung.

Fette

Fette sind wertvoller als ihr Ruf. Der Organismus benötigt sie, um Zellen aufzubauen, Vitamine aufzunehmen und Hormone zu produzieren. Zudem sind Fette wichtige Energie- und Geschmacksträger. Experten empfehlen, täglich mindestens 60 bis 80 Gramm fetthaltige Nahrungsmittel zu verspeisen.

Dabei sind es vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche die Gewichtsabnahme beschleunigen. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Ernährungsberater verweisen darauf, dass eine bessere Leistung durch Omega 3-Fettsäuren vermutet wird. Dabei verbrennt der Körper in kurzer Zeit mehr Kalorien, die Gewichtsabnahme schreitet schneller voran.

Proteine

Eiweiße sind das Baumaterial des Körpers. Ohne sie bilden sich weder Zellen noch Muskeln. Zudem halten sie lange satt. Die Problematik besteht darin, dass sie verstärkt in tierischen Produkten vorkommen. Wer viele tierische Produkte verspeist, nimmt damit auch viel Fett zu sich.

Ernährungsberater empfehlen, dass etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht für eine ausreichende Versorgung nötig sind. Veganer und Vegetarier müssen auf pflanzliche Proteine ausweichen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind mit Vorsicht zu genießen. Sie werden rasch zu Glukose umgewandelt und stehen dem Organismus als Energiespender zur Verfügung. Ein Zuviel ist dem Ziel des Abnehmens eher abträglich. So sollte nicht mehr als 50 % der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sind Vollkornprodukte zu bevorzugen.

Welche Nahrungsmittel sind also wichtig?

Wer sein Körpergewicht gesund durch eine ausgewogene Ernährung reduzieren möchte, sollte seinen Appetit auf Fast Food und Pizza zurückstellen. Auch zuckerhaltige Limonaden und Früchte sind abträglich. Zu bevorzugen sind ballaststoffreiche Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten und Kalorien:

• Blattgemüse und Salate wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Eisbergsalat enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
• Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl zeichnen sich durch eine hervorragende Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen aus.
• Eier sind reich an Proteinen, gesunden Fettsäuren und halten lange satt.
• Kartoffeln, sofern sie gekocht und nicht frittiert werden, enthalten resistente Stärke. Diese ballaststoffhaltige Substanz wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlust auf. Gleiches gilt für Steckrüben, Wurzelgemüse und Süßkartoffeln.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen. Beide Nährstoffe sorgen für ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl.
• Nüsse besitzen einen hohen Anteil an gesunden Fetten. Zudem strotzen sie vor Eiweißen und Ballaststoffen.
• Kokosöl enthält eine Menge mittelkettiger Fettsäuren, welche den Stoffwechsel animieren und gleichzeitig sättigen. Es empfiehlt sich, das Öl zum Kochen zu verwenden.
• Chili mit seinem Hauptwirkstoff Capsaicin verringert den Appetit und fördert die Fettverbrennung.
• Frischer Lachs und Thunfisch überzeugen durch einen sehr hohen Eiweiß- und einen niedrigen Kaloriengehalt.
• Hühnchenbrust und mageres Fleisch enthalten viele Proteine und sorgen für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

Tipps zum Abnehmen

Zum gesunden Abnehmen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit der Steigerung der körperlichen Aktivität. Dabei definiert sie folgende Regeln, die zum Wohlfühlgewicht führen, ohne dass damit eine gesundheitliche Gefährdung verbunden ist:

• Abwechslungsreich essen und dabei pflanzliche Produkte bevorzugen.
• 5-mal am Tag frisches Obst und Gemüse in den Speiseplan einbauen.
• Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzen.
• Auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und die Nahrung frisch aufbereiten.
• Salzarm kochen.
• Wasser und ungezuckerter Tee bevorzugen und auf überzuckerte Erfrischungsgetränke und Alkohol verzichten.
• Täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken.
• Dünsten und Dampfgaren sind Braten und Frittieren vorzuziehen.
• Langsam und bedächtig essen und die Nahrung gut durchkauen.
• 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität in den Tagesablauf einbauen.